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国际级瑜伽高级导师赵颖做客养生坛，上节课，我们学习了一些简单的瘦腿、护颈椎、腰椎的瑜伽动作。点击查看上节课内容 12月30日17时，专家指导如何利用办公室狭小空间进行减压瑜伽。以下为访谈实录：
主持人王莹：亲爱的新浪网的网友朋友大家好，欢迎大家收看新浪健康的养生坛节目，我是主持人王莹。
在上期节目当中，宝迪沃赵颖老师教给我们一套瑜伽动作，很受网友的欢迎，大家对瑜伽动作越发地感兴趣，今天特别把赵颖老师再次请到演播室，再来教我们更多的瑜伽动作。
赵颖：我是来自宝迪沃减肥训练营的赵颖，非常高兴来和新浪做客，和大家共同感悟瑜伽。
主持人王莹：赵老师，每期时间都非常有限，这期节目相对有一些针对性，针对上班族，白领，教给他们一些简单易行的瑜伽动作，在做动作之前是不是需要一些热身，或者没有做瑜伽的朋友做一些准备工作。
赵颖：根据办公室人员针对特有的环境椅子和桌子，不像健身房那样做一些热身，这些动作比较舒缓的。
主持人王莹：接下来利用简单的道具，教一些简单的动作好吗？
赵颖：今天主要针对颈椎、肩周，还有脊柱，为办公室人员，经常伏案工作，经常打电脑的人设计四个动作，非常简单。
主持人王莹：那我们到演示区。
赵颖：好。第一个动作主要针对脊椎，侧坐到椅子上，调整好呼吸。
主持人王莹：脚呢，放平？
赵颖：只要非常稳定就可以了。双手扶住椅子的两端。
主持人王莹：我们办公室的椅子不是硬的，相对软，是不是找一个硬的椅子坐？
赵颖：对，找一个比较硬的椅子坐起来，感觉身体非常到位。脊椎向上延伸以后，慢慢地吸气，感觉腹部开始向侧去扭转，扭转你整个脊椎。可以很好地放松我们的肩部，我们的颈椎，还可以感觉你的腹部内脏器官也得到了挤压和扭转，这样会非常好地因为久坐引起消化不良，腹部的不适得到非常好的改善。
主持人王莹：刚才说了吸气，扭转过程中是不是应该呼气。
赵颖：对，呼气，去扭转。保持两到四个呼吸，慢慢地吸气还原。因为瑜伽是左右平衡的，这侧做完之后，反过来做另一侧。转过来，方向是一样的，双手扶住椅子，脊椎向上延伸，目视前方，吸气、呼气。保持两到四个呼吸之后，我们还原。
主持人王莹：这个动作看起来在办公室比较简单易行的。
赵颖：这个工作比较久了，可以用这个动作缓解一下颈椎、肩周的不适。第二个动作是直角式，先要站在垫子后面，将两脚打开，与肩同宽，双手扶住椅子，慢慢吸气下压。呼气低头含胸拱背，这个时候脊椎和肩轴得到很好的释放，缓解脊椎和肩轴的僵硬。
主持人王莹：我们没有练过，身体特别硬，不一定压到那个程度。
赵颖：没有关系，王莹我可以帮助你一下。身体向后向后，慢慢地向下，再向下，稍稍抬头，看向地面就可以了，向下压，是你的极限吗？
主持人王莹：恩。
赵颖：呼气，吸气，拱背，还原。每个人的程度不一样，慢慢练习，将你的程度慢慢提高。
我们做第三个动作。首先要做到椅子的三分之二处，无论是坐到椅子的什么地方，一定是脊椎向上延伸的。吸气，手臂从体侧双手合十在头顶伸展整个后背脊椎，这个体势不仅锻炼到后背，还可以锻炼手腕。向右侧伸展，感觉脊椎向侧延伸。慢慢吸气还原，呼气反方向。
来，王莹感受一下，看看王莹做的。
主持人王莹：这回网友有比较了，上回单独做，大家不知道做得有多规范，这次有我感受到了。这个让你的脊椎更加有韧性，保持顺畅的呼吸，慢慢地吸气还万，再向上延伸，非常地好。呼气向侧，再去延伸，能够感觉到整个侧腰会得到非常好的伸展，慢慢地吸气还原，手臂打开。
主持人王莹：老师，我是不是不够放松？
赵颖：稍微有些紧张。
主持人王莹：做这套动作是不是最重要是要放松？
赵颖：整个身体要放松的，比如工作比较久了，做一做动作，缓解脊椎、肩轴的疲劳。最后一个动作是耸肩式，放松整个肩。耸肩式还有一个非常好的地方，让我们的头脑更加清醒。经常坐办公室的人员，由于工作久了，大脑就觉得很僵硬，缺氧，头疼。我们来做这个体势，尽量往前坐，椅子的三分之一处。两手放松，用我们的双肩去找我们的耳唇，感觉双肩要触及到你的耳唇一样，尽可能充分地来呼吸。准备吸气，呼气放松，再来一次吸气，呼气。可以吗，王莹。
主持人王莹：老师，我感受一下您的体态放松到什么程度。
赵颖：好的，吸气。
主持人王莹：真的是非常非常放松。
赵颖：呼气。而且每个动作是非常缓解的，这也就是刚才说的不用做热身的一个原因。
主持人王莹：老师，我觉得刚才做得太不到位了，您特别贴近耳唇这个地方。
赵颖：瑜伽一定是循序渐进，慢慢来的，没有看着老师做得好，你自己心里觉得不舒服，这也是瑜伽里很忌讳的一件事情，只要感受自己心情，感受自己身体的感受就可以了。
主持人王莹：老师，接下来能不能代表我们网友请您将这一整套动作完整给我们做下来。
赵颖：好，没问题。第一个体势是脊椎的扭转，侧坐到椅子上，脊椎向上延伸，双手扶住椅背。再吸气还原，放松。
再做另一侧。两个脚一定要非常平稳地在地面上。吸气向上延伸，呼气侧转。一定让你脊椎达到一个极限，吸气还原。
我们来做第二个体势，叫直角式，找到一个跟椅子非常合适的位置，双手搭住椅背，慢慢地吸气下压，眼睛看下地面，呼气拱背，感觉我们的肩，我们的颈部都得到很好的放松，呼气。
我们来做第三个体势，是侧弯式，坐在椅子上，你的双脚非常稳定地在地面上，坐好之后，调整你的呼吸，吸气，手臂向上延伸，尽可能将整个后背、脊柱一定是延伸到身体的极限，吸气，呼气向侧，感觉我们的脊柱一节一节向侧延伸，同时内脏器官也会得到很好的按摩，吸气还原，再吸气，呼气反方向。再吸气还原，手臂打开放松。侧弯式可以很好地按摩你的内脏器官，如果很多人因为久坐会出现消化不良等等情况，都能够帮助你来改善。
主持人王莹：等于排毒。
赵颖：最后一个体势是耸肩式，让头脑更加清醒。吸气，呼气松，尽可能让你的双肩去找我们的耳唇。再吸气，呼气，好，放松。
主持人王莹：老师，请这边坐。这里还有几个问题想跟您探讨一下。很多网友说了，我自己在家或者在办公室练这套动作可以吗，因为没有老师的指导，万一我的动作不到位，会不会事倍功半？
赵颖：刚才教给大家四个动作都是非常简单，而且在家里或者办公室都是可以自己操作的，因为它没有一定的危险性，都是非常安全的，可以自己去感受，因为这些东西都是非常简单的，而且也不需要很大的空间，一张椅子或者是一个桌子就完全可以达到一个非常好的效果。
主持人王莹：我们一天练多长时间或者说空腹的时候练好，还是吃过饭，半个小时以后练好？
赵颖：刚才教给大家的体势主要是改善我们的颈椎，改善我们的肩周，对腹部的练习比较少。上一节课教给大家空腹练习的原因很多挤压扭转的体势对腹部内脏器官挤压很大，负担会很重。这个时候一定要空腹练习，刚才教给大家四个动作，只是要饭后，觉得胃肠很舒服，半个小时、四十分钟这个时候完全可以，随时随地。
主持人王莹：练多长时间会起到一定的效果？
