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实际上，对工作紧张的Office白领而言，长期埋首案头工作，非常容易与肥胖、颈椎、心脑血管等疾病挨上边。“生命在于运动”，办公室再忙，也要坚持定期为自己争取一点锻炼时间，哪怕只在室内进行一些短时运动项目，一样可以消除疲劳，有助于工作效率的提高。
NO.1：慢跑or赛跑
慢跑对于你的心与肺健康都非常有益，还能充沛你的精力。假如你正尝试减轻体重，它能比步行能快地燃烧卡路里。从消极方面看，赛跑确实是把较多的压迫力放在关节——膝盖、脚踝和臀部。
凡事都是逐渐完善的。一般以为，每个星期增加的运动量以及时间不超过10%。我们这样做的原因是由于心与肺不能一下子适应高强度的运动量，不过关节与肌肉可以逐渐适应，保持压迫力的运动量能使人变得精神抖擞。跑步量太大或太快，会发生腱炎、肌肉拉伤或僵硬等题目。
运动效果：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。
NO.2：骑自行车
骑自行车不止是一种有效的心脏血管有益锻炼，还是一种兜风行为。你可以借助自行车，到你四周的地区或者公园往兜风，在兜风过程中，领略你所生活的社区风采。也有很多人把自行车当作工作的交通工具。
骑 自行车则更多使用四头肌(大腿前面的肌肉)。更重要的是，当你骑自行车时，全身都配合你的自行车在运动，背部与膝盖也得到相应的锻炼。当你开始学骑车时， 最好车子的是软座，但不要太宽。假如是女性，最好选用适合女性的车鞍，能使骑车者更舒服，不过可能会让她们花费很多时间往习惯那种车鞍。
运动效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。
NO.3：高尔夫球
高尔夫球近几年在运动项目中堪称风云，几乎吸引了所有自认为还有点高球魅力的人到球场上潇洒挥杆。现在到室外去打球还有点冷，推荐就到半露天的练习场挥挥杆，找找感觉，或者练习一下挖起杆的准确度也是不错的。
这项曾经被称为贵族运动的体育项目现在已经比较普及了，置办行头和租用场地的价位并不比网球贵多少，一旦学会就可能使人上瘾。
运动效果：赛场上的礼仪暂时在室内用不上，不过挥杆对于锻炼上半身的灵活性很有帮助，尤其是腰部和手臂。
NO.4：游泳
游 泳是一项全身性的运动，能锻炼你所有的肌肉，还能提高你的心肺功能。因为水的密度和传热性能都比空气大，人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍，所以游泳 所消耗的能量也比其它运动都要多。当你的手脚在水中运动时，你会感受到一股强大的阻力，所以你的背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉能在游泳的时候得到非 常好的锻炼，在游泳中，减掉你多余的脂肪，美化的你体形。
游泳时，水的作用使肢体血液易于回流心脏，使心率加快。长期游泳会有明显的心脏运动性增大，收缩有力，血管壁厚度增加弹性加大，每搏输出血量增加。所以，游泳可以锻炼出一颗强而有力的心脏。
运动效果：游泳是一件体力活，为尽快补充身体散发的热量，以供冷热平衡的需要，神经系统便快速做出反应，使人体新陈代谢加快，增强人体对外界的适应能力。
运动必备的心水利器
1、防晒： 夏 季进行海岸线穿越或者是登山，阳光相当强烈，务必要注意防晒。一般来说，队伍在早晨出发，到达出发地点已经是将近中午，队伍前进时间不长，已经是正午时 分。这个时候的气温最高，骄阳似火，阳光中的紫外线特别强烈，皮肤长时间暴露在烈日下，会造成1~2度的灼伤，并会发生中暑现象。紫外线还可以透过皮肤、 骨骼，辐射到脑膜、视网膜，使大脑和眼球受到损伤。
应对措施：高温天气下应尽量避免走海岸线和山脊上的防火带。参加一般的活动一定要带上太阳帽、墨镜、防晒霜、毛巾，穿长袖上衣，并带上十滴水、人丹、藿香正气丸、清凉油等防暑药品。
2、饮水： 夏季户外运动出汗多，必须及时补充水分，但如果饮水方式不对，会引发不良的后果。很多饮料广告中的模特，在运动中或休息时，往往拿起一瓶饮料一饮而尽，看起来很解渴，实际上从运动生理学的角度上来说，是非常有害的。
运动中和运动后大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，造成更加疲劳。大量饮水的结果只会是出汗更多，导致盐分进一步流失，引发痉挛、抽筋。
应 对措施：少量多次，每次喝水只喝几口，喝水的次数频繁一些，不要依赖口渴的感觉作为补充水分的依据，不渴的时候也要补充水分，让水分均衡地补充。不要一次 大量饮水，但不是控制补充水分，如果水分大量流失得不到补充，严重的会引发肾衰竭。一般来说，深圳周边夏季一天的活动(5-8个小时)，至少需要2-3升 以上的饮用水，高温情况下甚至需要6升水。
3、热病(热衰竭、中暑)
夏 季参加户外运动，由于气温高，运动量大，身体内的热量积累的比散发的多，如果不注意防范，就很容易发生热病，热病轻微的为热衰竭，严重的就是热中风(也就 是中暑)。在高温天气下运动，人的身体为了降低体温，皮肤的血管会膨胀，而且会因大量排汗而导致失水现象的发生，循环到脑部以及其他重要部位的血液会降低 到不正常的程度。
结果会发生以下症状：脉搏加 快、皮肤湿冷、眩晕、虚弱、恶心，这就是热衰竭。如果不及时处理降温，体内的温度进一步积累而使身体的关键器官温度上升到危险的地步，就会出现紧急症状： 脉搏极快、虚弱、头疼、心理状态改变(意识模糊或是无法配合，慢慢陷入昏迷)、皮肤热烫而泛潮红，这说明已经发生中暑，如果不及时处理，会有生命危险。
应对措施：由于活动中为了防晒和防止身体被茅草、荆棘拉伤，行军中需要戴帽子、穿长衣长裤，但这样就带了散热的问题。为帮助体温散发，在阳光下行走时，可以 用水把帽子浸湿；在阳光照射不到的地方行走时，把帽子去掉；休息的时候，尽量把背包放下来，把上衣领口纽扣解开一些；休息的地点最好是太阳晒不到和通风的 地方。
4、衣服： 夏季户外运动大量出汗，衣服很快就湿透了，很多人到达目的地以后，往往任凭衣服湿着，企图靠自己的体温把衣服烤干。这样做是极其有害的，长此以往，会引发风湿或关节炎等疾病。
应对措施：参加活动前，在背包里带上一套备换的贴身干衣服(特别是上衣)和一件外套，到了目的地以后，即刻把湿衣服换下来。活动途中休息的时候，在风很大的情况下，如果休息的时间较长，要及时穿上外套，否则风会把身体的热量大量带走，人的身体冷热交替，很容易引发疾病。
