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误区阐释
人们看待健身计划，有两种常见的错误认识：第一种是，健身计划是一种遍地都是的东西，没什么了不起；第二种是，把健身计划看成是一种武功秘籍，认为人家健美明星和教练的核心技术是不会告诉你的，凡是能刊登出来的东西都是皮毛。
产生第一种心理的原因可能是，健身杂志上总有那么多的训练计划可以看。不过，健身114给您一点提醒：健身杂志上最常见的是健美明星的分化训练计划和一天的训练内容。如果你不知道具体的训练计划，只知道前面这两种信息，是毫无参考价值的。另外，在力量训练的基础教材上，我们也可以看到一些力量训练计划的基本模板。这种模板是没有个性的，如果你直接把它当成自己的计划，不会有大的差错，但也不会有大的进步。
要找到一份好用的计划，特别是适合自己当前情况的计划，并非那么容易。而且，如果你缺乏相关知识的话，就算是一份最适合自己的好计划摆在面前，你也不会知道它就是你要找的东西。
产生第二种态度的心理是，把训练计划看成是神秘事物，看成是神农尝百草的成果，是前人经过无次数失败之后偶然发现的一种宝藏。不仅很多新手有这种想法，很多教练也在采用这种愚民政策，强化了训练者的这种心理，作为一种抬高自己身份的手段。
事实上：计划是人编的，是教练根据自己的知识和经验编写出来的。如果你掌握了这些知识，你也可以自己编写计划，或者至少能够识别出什么是可行的计划，什么是不可行的计划。
进阶
人们会对训练计划产生种种的误解，最根本的原因是：训练计划本身就是违反直觉的。训练计划是科学和理性思考的产物，而直觉则出于本能。
在人们日常的学习、工作中有这样一种现象：比如某人这个月完成了20件工作，下个月完成了10件工作，他会很自责。他会说：“如果我能再勤快一点，就不会少做10件工作了。”“以勤补拙”这句话估计就是持这种想法的人编出来的。
事实上，人们在学习、工作、体育训练中，只能沿曲线前进。曲线上有高峰，也有低谷。如果某个人每个月都能完成20件工作，我不会说他是一个“勤奋”的人，我会说他不是人，他是神。
所以，一个合理的计划，最起码应该是有张有驰的。如果在一个人训练计划中，每天安排的都是高难度、高强度的训练，我不会佩服他的刻苦，只会说他太笨。
效率
一般人对效率的理解是：要提高工作量有两种方法，要么延长工作时间，要么提高工作效率。提高了单位时间内的工作效率，就提高了总的工作量。
实际上，他们说的是，尽量在每段时间内都提高工作强度，这恰恰不是效率，这是效率最差的做法。他们说的是每天都勤奋工作，这种想法的可笑之处在上文已经说过了。
让我们假设，一年360天，你只有三分之一的时间能够进行高效率的工作和训练。如果你试图把高效率时间提高到三分之二，你就是在和自然规律做斗争，只能失败。你要做的是，把握住这三分之一的高效率时间，进行有效的工作和训练
目标
要判断一个训练计划是否可行，你需要找出它的内在逻辑。训练计划都有自己的目标与侧重点
比如：
FST-7，强调的是复合动作与孤立动作的差异性。复合动作数量多，组数少，重量大。孤立动作数量少，组数多，间歇短。
每组45秒的训练法，强调的是力量、肌肉发展与减脂的平衡。
531训练法，强调的是4个基础动作，辅助动作数量少，是一种万能训练法(兼顾力量与肌肉发展)，而且训练时间短。
每天只练一个动作的训练法，强调的是力竭，适合高级训练者偶尔采用。
如果一个计划没有侧重点，你找不出其中的逻辑，那它一定是不可行的，或者说是乱编的。
针对性
初级、中级、高级训练者就像是从不同星球来的人，互相之间难以理解。
在新手眼中，训练是一个非黑即白的问题，能够用简短的话语解释清楚复杂问题的教练才是好教练。训练当中存在着一个终极真理，只要教练足够大公无私，告诉了自己这个终极真理，自己就能在训练的道路上不走弯路，直达成功的终点。
他们不相信有些复杂的问题是不能用简单的话语说清楚的。有时候，要回答一个问题，并不是说一句话就够了。你可能需要对整个体系都有一个清楚的认识，才能明白这个具体的“小”问题。
训练并不存在一个终极真理，每个合理的训练计划都要有针对性。
很多教练为满足这些训练者的想法，他给出的初级、中级、高级训练计划都非常相似，只有训练重量和组数的不同。有些新手就会想：“这个教练真了不起，给的计划简单明了，我一下子就明白努力的方向了。”
针对性就意味着不存在一个适用于所有人的计划。如果你想节省时间和脑细胞，很好，你需要找一个上面说的这种教练。如果你想进行有效的训练，就只能浪费脑细胞，从撒种开始，到除草、施肥、间苗，经过若干阶段才开始收获。
挑一个计划
经常有健身网友说：我的工作很忙，再好的计划也没有条件去实行，只能不用计划了。
显然，他们指的是那种每天、每组都有一个具体次数和训练重量百比分的详细计划。
如果你是一个忙人，不能按计划安排每天的训练，你更需要理解训练计划的内在逻辑，然后根据自己的情况进行修改。
如果不具备这方面知识的话，你可以选择一个弹性大一点的计划。
但要注意，并不是所有简单的、需要时间短的计划都适合你。比如上面说过的每天只选择一个动作的计划，看上去非常简单，很多忙人都会爱上这个计划。但工作忙、无法进行规律训练的人，一定承受不了这种力竭训练。
每天泡在健身房的人，和只能见缝插针训练的人，他们需要的是不同的训练计划。
忙人只能采用保守的、“娘娘腔”式的训练计划，面子和有效的训练不能两全。
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。
1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：动感单车；
2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械；
3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；
4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。
力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！)
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。
1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
2背部：坐姿划船(颈前下拉)
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)
5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
